Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Kalp-damar hastalıklarının önlenmesi ve kaliteli bir hayatın sürdürülebilmesi için ömür boyunca sağlıklı beslenme prensiplerinin uygulanması ve sistemli fizikî aktivitenin ömür şekli olarak benimsenmesi çok değerli. Bu ömür biçiminin benimsenmesi sayesinde ülkü kilo korunabiliyor, beden kitle indeksi ve bel etrafının olağan sonlarda kalması sağlanabiliyor, kolesterol, şeker, tansiyon yüksekliği üzere risk faktörlerinin ortaya çıkması büyük ölçüde engellenebiliyor. Ayrıyeten bu hastalıklara sahip olan şahıslarda ilaca olan bağımlılık azalabiliyor, kalp ile ilgili sıhhat sorunu yaşama riski önemli oranda düşebiliyor” dedi ve kalp-damar hastalığı riskini azaltan sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiğini aktardı.
Hangi yağlar kalbin dostu?
Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Kalp-damar hastalığı riskini düşürmek için önerdiğimiz beslenme biçiminin ismi Akdeniz tipi beslenmedir. Bu beslenme biçiminin temel prensibi; doymuş (hayvansal) yağların yerini doymamış yağların (bitkisel) almasıdır. Bilhassa kan kolesterol seviyemizin sağlıklı bir profilde olması için doymuş yağların yerini çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve tam tahıl kaynaklı karbonhidratlar almalı. Bu halde LDL yani makus huylu kolesterol düşerken, HDL yani düzgün huylu kolesterol yükselir” diye konuştu ve doymuş yağ tüketiminin günlük tüketim hududuna ait bilgi verdi:
“Tereyağ, kırmızı et, mandıra eserleri üzere doymuş yağlardan alınan günlük güç, toplam kalori alımımızın yüzde 10’undan daha düşük olmalı. Günlük 2 bin kalori aldığımızı varsayarsak bunun 200 kalorisinden daha azı doymuş yağlardan gelebilir. 1 gram yağ, 9 kaloridir. Demek ki bir günde en fazla 22 gram doymuş yağ almamızda rastgele bir sakınca yoktur. Sonuç olarak yağ muhtaçlığımızı büyük oranda doymamış yağ kaynağı olan zeytinyağından ve bitkisel besinlerden karşılamalıyız. Günde yarım yemek kaşığı yani 7 gram zeytinyağı tüketmek, kalp hastalıklarından vefatı yüzde 19 oranında azaltıyor.”
Tuz çeşidi tuz tüketimini tesirler mi?
Gereğinden fazla tüketilen ve dikkat edilmesi gereken öbür değerli bir besin hususunun tuz olduğunu belirten Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Fazla tuz tüketimi, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarına neden olabiliyor. Günlük toplam tuz tüketimi 5 gramın altında olmalı. Yapılan çalışmalarda tuz alımının günde 2,5 gram ile kısıtlanması kalp-damar hastalıklarını yüzde 20 oranında azalttığı gösterildi. Himalaya tuzu ve deniz tuzu genel kanının bilakis sodyum içeriği bakımından tıpkı olağan sofra tuzu üzeredir. Fakat büyük kristal boyutları nedeniyle porsiyon başına daha az sodyum verilir. Münasebetiyle himalaya ve deniz tuzu tüketiminin de sonlu olması gerekiyor” dedi.
Lif içeren besinlerin günlük tüketimi nasıl olmalı?
Sağlıklı beslenme programının içerisinde kesinlikle olması gereken bir öbür besin kümesinin lifler olduğunu söyleyen Doç. Dr. Yiğit Çanga, günlük tüketim ölçüsüne ait şu bilgileri paylaştı:
“Lif açısından güçlü besinler sebzeler, meyveler, tam tahıllar, tuzsuz kabuklu kuru yemişler ve baklagillerdir. Günde sistemli olarak 30-45 gram lif alınması öneriliyor. Yulaf, arpa, çavdar, tam buğday, karabuğday, bulgur, kinoa, kahverengi pirinç üzere tam tahıllar bedenimiz için gerekli olan rafine olmayan karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır. Yapılan çalışmalarda nizamlı olarak günde 30 gram tuzsuz kabuklu kuru yemiş (ceviz, badem, fındık) tüketmenin kalp damar hastalıklarını yüzde 30 oranında azalttığı gösterildi. Lif alımının temel kaynaklarından olan sebzeler ise günde en az 200 gram, meyveler de yeniden en az 200 gram olarak tüketilmeli.”
‘Kırmızı et tüketimini azaltın, balık tüketimini artırın’
Kırmızı et üzere hayvansal protein kaynaklarının yerine baklagil üzere bitkisel protein kaynaklarının tercih edilmesi gerektiğini belirten Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Kırmızı et tüketimi haftada en fazla 350-500 gram ile sınırlandırılmalıdır” dedi ve kelamlarına şöyle devam etti: “Önemli bir omega-3 kaynağı ve çoklu doymamış yağ asidi kaynağı olan balığın haftada en az iki gün tüketilmesini öneriyoruz. Somon, sardalya, uskumru, ton balığı üzere yağlı balıklar öncelikle tercih edilebilir. Balıktan azamî yarar sağlamak için pişirme tekniği de çok değerlidir. Kızartma tekniğiyle yapılan balık, fırında yahut ızgara biçiminde pişirilen balık kadar yarar sağlamıyor.”
Olmazsa olmaz 6 harika besin
Doç. Dr. Yiğit Çanga, kalp sıhhati üzerinde olumlu tesiri kanıtlanan 6 besini de açıkladı:
Sarımsak-siyah sarımsak: Sarımsak, allisin etken unsuru sayesinde kolesterol ve tansiyon düşürücü tesirlerinin yanı sıra anti-oksidan, anti-allerjik ve iltihap kurutucu tesirler gösterir. Siyah sarımsak, taze çiğ sarımsağın yüksek ısı ve nem ortamında en az 1 ay dinlendirilmesi sonucu elde edilir. Çiğ sarımsaktan daha hafif bir tada, daha yumuşak ve yapışkan bir kıvama sahiptir. Üstelik siyah sarımsağın içerisindeki allisin etken unsuru 3 ila 6 kat daha ağırdır. Münasebetiyle yararlı tesirleri daha fazla ve sindirimi ise daha kolaydır.
Kakao: Kakao flavonoidleri, antioksidan tesirlerinin yanı sıra kan basıncı düşürücü tesiri ve kalp hastalıklarından korunma sağlaması nedeniyle kesinlikle faydalanılması gereken besinlerdendir. En az yüzde 80 oranında kakao içeren bitter çikolataların tüketilmesi, kalp sıhhati üzerinde hami tesire sahiptir.
Avokado: Faydalı doymamış yağ asitleri, lif, vitamin, mineral içeriğiyle haftada 1 adet tertipli olarak tüketilmesi, kalp damar hastalığı riskini yüzde 21 oranında azaltıyor.
Kırmızı orman meyveleri: Böğürtlen, ahududu, turna yemişi, yaban mersini, çilek üzere orman meyveleri, düşük kalorileri, yüksek lif içerikleri, selenyum ve polifenol üzere güçlü antioksidan unsurları içermeleri nedeniyle birçok kronik hastalık riskini ortadan kaldırıyor.
Ceviz: İnsanlık tarihinin en eski yağlı tohumlarından olan cevizin kolesterol ve tansiyon üzerindeki olumlu tesirleri kanıtlanmıştır. Endotel dediğimiz damar hücrelerini güzelleştirir, iltihabı azaltır. Günlük 30-60 gram ceviz tüketimi kalp-damar sıhhatinin yanı sıra beyin işlevlerine da olumlu tesir ediyor.
Kinoa: Tam tahıl ailesinden olan kinoa, güçlü antioksidanlardan biri olan quercetin içeriyor. Ayrıyeten lif açısından varlıklı olan kinoa, vitamin ve mineral açısından da zengindir. Kinoa, esansiyel aminoasit denilen, bedende üretilmeyen ve kesinlikle dışarıdan alınması gereken protein yapıtaşlarını içerir.
Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Kalp-damar hastalıklarının önlenmesi ve kaliteli bir hayatın sürdürülebilmesi için ömür boyunca sağlıklı beslenme prensiplerinin uygulanması ve sistemli fizikî aktivitenin ömür şekli olarak benimsenmesi çok değerli. Bu ömür biçiminin benimsenmesi sayesinde ülkü kilo korunabiliyor, beden kitle indeksi ve bel etrafının olağan sonlarda kalması sağlanabiliyor, kolesterol, şeker, tansiyon yüksekliği üzere risk faktörlerinin ortaya çıkması büyük ölçüde engellenebiliyor. Ayrıyeten bu hastalıklara sahip olan şahıslarda ilaca olan bağımlılık azalabiliyor, kalp ile ilgili sıhhat sorunu yaşama riski önemli oranda düşebiliyor” dedi ve kalp-damar hastalığı riskini azaltan sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiğini aktardı.
Hangi yağlar kalbin dostu?
Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Kalp-damar hastalığı riskini düşürmek için önerdiğimiz beslenme biçiminin ismi Akdeniz tipi beslenmedir. Bu beslenme biçiminin temel prensibi; doymuş (hayvansal) yağların yerini doymamış yağların (bitkisel) almasıdır. Bilhassa kan kolesterol seviyemizin sağlıklı bir profilde olması için doymuş yağların yerini çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve tam tahıl kaynaklı karbonhidratlar almalı. Bu halde LDL yani makus huylu kolesterol düşerken, HDL yani düzgün huylu kolesterol yükselir” diye konuştu ve doymuş yağ tüketiminin günlük tüketim hududuna ait bilgi verdi:
“Tereyağ, kırmızı et, mandıra eserleri üzere doymuş yağlardan alınan günlük güç, toplam kalori alımımızın yüzde 10’undan daha düşük olmalı. Günlük 2 bin kalori aldığımızı varsayarsak bunun 200 kalorisinden daha azı doymuş yağlardan gelebilir. 1 gram yağ, 9 kaloridir. Demek ki bir günde en fazla 22 gram doymuş yağ almamızda rastgele bir sakınca yoktur. Sonuç olarak yağ muhtaçlığımızı büyük oranda doymamış yağ kaynağı olan zeytinyağından ve bitkisel besinlerden karşılamalıyız. Günde yarım yemek kaşığı yani 7 gram zeytinyağı tüketmek, kalp hastalıklarından vefatı yüzde 19 oranında azaltıyor.”
Tuz çeşidi tuz tüketimini tesirler mi?
Gereğinden fazla tüketilen ve dikkat edilmesi gereken öbür değerli bir besin hususunun tuz olduğunu belirten Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Fazla tuz tüketimi, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarına neden olabiliyor. Günlük toplam tuz tüketimi 5 gramın altında olmalı. Yapılan çalışmalarda tuz alımının günde 2,5 gram ile kısıtlanması kalp-damar hastalıklarını yüzde 20 oranında azalttığı gösterildi. Himalaya tuzu ve deniz tuzu genel kanının bilakis sodyum içeriği bakımından tıpkı olağan sofra tuzu üzeredir. Fakat büyük kristal boyutları nedeniyle porsiyon başına daha az sodyum verilir. Münasebetiyle himalaya ve deniz tuzu tüketiminin de sonlu olması gerekiyor” dedi.
Lif içeren besinlerin günlük tüketimi nasıl olmalı?
Sağlıklı beslenme programının içerisinde kesinlikle olması gereken bir öbür besin kümesinin lifler olduğunu söyleyen Doç. Dr. Yiğit Çanga, günlük tüketim ölçüsüne ait şu bilgileri paylaştı:
“Lif açısından güçlü besinler sebzeler, meyveler, tam tahıllar, tuzsuz kabuklu kuru yemişler ve baklagillerdir. Günde sistemli olarak 30-45 gram lif alınması öneriliyor. Yulaf, arpa, çavdar, tam buğday, karabuğday, bulgur, kinoa, kahverengi pirinç üzere tam tahıllar bedenimiz için gerekli olan rafine olmayan karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır. Yapılan çalışmalarda nizamlı olarak günde 30 gram tuzsuz kabuklu kuru yemiş (ceviz, badem, fındık) tüketmenin kalp damar hastalıklarını yüzde 30 oranında azalttığı gösterildi. Lif alımının temel kaynaklarından olan sebzeler ise günde en az 200 gram, meyveler de yeniden en az 200 gram olarak tüketilmeli.”
‘Kırmızı et tüketimini azaltın, balık tüketimini artırın’
Kırmızı et üzere hayvansal protein kaynaklarının yerine baklagil üzere bitkisel protein kaynaklarının tercih edilmesi gerektiğini belirten Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Kırmızı et tüketimi haftada en fazla 350-500 gram ile sınırlandırılmalıdır” dedi ve kelamlarına şöyle devam etti: “Önemli bir omega-3 kaynağı ve çoklu doymamış yağ asidi kaynağı olan balığın haftada en az iki gün tüketilmesini öneriyoruz. Somon, sardalya, uskumru, ton balığı üzere yağlı balıklar öncelikle tercih edilebilir. Balıktan azamî yarar sağlamak için pişirme tekniği de çok değerlidir. Kızartma tekniğiyle yapılan balık, fırında yahut ızgara biçiminde pişirilen balık kadar yarar sağlamıyor.”
Olmazsa olmaz 6 harika besin
Doç. Dr. Yiğit Çanga, kalp sıhhati üzerinde olumlu tesiri kanıtlanan 6 besini de açıkladı:
Sarımsak-siyah sarımsak: Sarımsak, allisin etken unsuru sayesinde kolesterol ve tansiyon düşürücü tesirlerinin yanı sıra anti-oksidan, anti-allerjik ve iltihap kurutucu tesirler gösterir. Siyah sarımsak, taze çiğ sarımsağın yüksek ısı ve nem ortamında en az 1 ay dinlendirilmesi sonucu elde edilir. Çiğ sarımsaktan daha hafif bir tada, daha yumuşak ve yapışkan bir kıvama sahiptir. Üstelik siyah sarımsağın içerisindeki allisin etken unsuru 3 ila 6 kat daha ağırdır. Münasebetiyle yararlı tesirleri daha fazla ve sindirimi ise daha kolaydır.
Kakao: Kakao flavonoidleri, antioksidan tesirlerinin yanı sıra kan basıncı düşürücü tesiri ve kalp hastalıklarından korunma sağlaması nedeniyle kesinlikle faydalanılması gereken besinlerdendir. En az yüzde 80 oranında kakao içeren bitter çikolataların tüketilmesi, kalp sıhhati üzerinde hami tesire sahiptir.
Avokado: Faydalı doymamış yağ asitleri, lif, vitamin, mineral içeriğiyle haftada 1 adet tertipli olarak tüketilmesi, kalp damar hastalığı riskini yüzde 21 oranında azaltıyor.
Kırmızı orman meyveleri: Böğürtlen, ahududu, turna yemişi, yaban mersini, çilek üzere orman meyveleri, düşük kalorileri, yüksek lif içerikleri, selenyum ve polifenol üzere güçlü antioksidan unsurları içermeleri nedeniyle birçok kronik hastalık riskini ortadan kaldırıyor.
Ceviz: İnsanlık tarihinin en eski yağlı tohumlarından olan cevizin kolesterol ve tansiyon üzerindeki olumlu tesirleri kanıtlanmıştır. Endotel dediğimiz damar hücrelerini güzelleştirir, iltihabı azaltır. Günlük 30-60 gram ceviz tüketimi kalp-damar sıhhatinin yanı sıra beyin işlevlerine da olumlu tesir ediyor.
Kinoa: Tam tahıl ailesinden olan kinoa, güçlü antioksidanlardan biri olan quercetin içeriyor. Ayrıyeten lif açısından varlıklı olan kinoa, vitamin ve mineral açısından da zengindir. Kinoa, esansiyel aminoasit denilen, bedende üretilmeyen ve kesinlikle dışarıdan alınması gereken protein yapıtaşlarını içerir.
